کھانے کی کیلوری کیا ہیں؟
کھانے کی گرمی سے مراد وہ توانائی سے مراد ہے جب جسم میں کھانا آکسائڈائزڈ اور گل جاتا ہے ، عام طور پر کلوکلوریوں (کے سی اے ایل) یا کلوجول (کے جے) کی اکائیوں میں اظہار کیا جاتا ہے۔ یہ انسانی جسم کی زندگی کی سرگرمیوں کو برقرار رکھنے ، جسمانی مزدوری اور تحول انجام دینے کی بنیاد ہے۔ یہ جاننا کہ آپ کے وزن کو کنٹرول کرنے اور صحت مند غذا کو برقرار رکھنے کے لئے کھانے میں کتنی کیلوری ہوتی ہے۔
1. گرمی کا بنیادی تصور
کیلوری کھانے میں تین بڑے غذائی اجزاء (کاربوہائیڈریٹ ، پروٹین اور چربی) کے میٹابولزم کے دوران پیدا ہونے والی توانائی ہے۔ کاربوہائیڈریٹ یا پروٹین کا 1 گرام تقریبا 4 کلو کیلوری فراہم کرتا ہے ، جبکہ 1 گرام چربی تقریبا 9 کلو کیلوری فراہم کرتی ہے۔ اگرچہ الکحل غذائیت نہیں ہے ، لیکن یہ 7 کلو کیلوری فی گرام فراہم کرسکتا ہے۔
| غذائی اجزاء | کیلوری (kcal/g) |
|---|---|
| کاربوہائیڈریٹ | 4 |
| پروٹین | 4 |
| چربی | 9 |
| شراب | 7 |
2. عام کھانے کی اشیاء کی کیلوری کا موازنہ
مختلف کھانوں کی کیلوری بہت مختلف ہوتی ہے۔ یہاں کچھ عام کھانے پینے کی کیلوری کا ڈیٹا (خوردنی حصے کے 100 گرام فی 100 گرام کا حساب کتاب) ہے:
| کھانے کا نام | کیلوری (کے سی ایل) |
|---|---|
| چاول | 116 |
| گندم کی پوری روٹی | 247 |
| چکن کی چھاتی | 165 |
| گائے کا گوشت (دبلا) | 250 |
| انڈے | 143 |
| دودھ (پوری چربی) | 60 |
| سیب | 52 |
| کیلے | 89 |
| ایواکاڈو | 160 |
| گری دار میوے (مخلوط) | 607 |
3. روزانہ کیلوری کی ضروریات کا حساب کیسے لگائیں
انسانی جسم کی روزانہ کیلوری کی ضرورت عمر ، صنف ، وزن اور سرگرمی کی سطح جیسے عوامل سے متاثر ہوتی ہے۔ بیسل میٹابولک ریٹ (بی ایم آر) کا تخمینہ لگانے کے لئے یہاں ایک عام فارمولا ہے:
| صنف | حساب کتاب کا فارمولا |
|---|---|
| مرد | BMR = 66 + (کلوگرام میں 13.7 × وزن) + (سینٹی میٹر میں 5 × اونچائی) - (6.8 × عمر) |
| خواتین | بی ایم آر = 655 + (کلوگرام میں 9.6 × وزن) + (سینٹی میٹر میں 1.8 × اونچائی) - (4.7 × عمر) |
سرگرمی کی سطح پر منحصر ہے ، روزانہ کیلوری کی کل ضرورت BMR سرگرمی کے عنصر سے ضرب ہے:
| سرگرمی کی سطح | سرگرمی کا قابلیت |
|---|---|
| بیہودہ (چھوٹی ورزش) | 1.2 |
| روشنی کی سرگرمی (ہر ہفتے 1-3 بار ورزش) | 1.375 |
| اعتدال پسند سرگرمی (ہر ہفتے 3-5 بار ورزش) | 1.55 |
| اعلی شدت کی سرگرمی (ورزش ہر ہفتے 6-7 بار) | 1.725 |
| انتہائی اعلی شدت (جسمانی مزدوری یا پیشہ ور کھلاڑی) | 1.9 |
4. کیلوری کی مقدار کو کنٹرول کرنے کے لئے عملی تجاویز
1.کم کیلوری ، اعلی غذائیت والے کھانے کا انتخاب کریں: جیسے سبزیاں ، پھل ، سارا اناج اور دبلی پتلی گوشت ، اور چینی اور چربی میں زیادہ پروسیسرڈ کھانے سے پرہیز کریں۔
2.کھانے کے حصوں پر توجہ دیں: ضرورت سے زیادہ انٹیک سے بچنے کے لئے چھوٹے ٹیبل ویئر کا استعمال کریں۔
3.غذائیت کے لیبل پڑھیں: پیکیجڈ فوڈز خریدتے وقت کیلوری اور غذائیت کا لیبل چیک کریں۔
4.متوازن غذا رکھیں: تین بڑے غذائی اجزاء کو معقول حد تک تقسیم کیا جانا چاہئے۔ عام طور پر یہ تجویز کی جاتی ہے کہ کاربوہائیڈریٹ 45-65 ٪ ، پروٹین کا حساب 10-35 ٪ ، اور چربی کا 20-35 ٪ ہے۔
5.ورزش کے ساتھ مل کر: جسمانی سرگرمی میں اضافہ کیلوری کی کھپت میں اضافہ کرسکتا ہے اور صحت مند وزن برقرار رکھ سکتا ہے۔
5. حالیہ مشہور صحت مند کھانے کے رجحانات
پچھلے 10 دنوں میں انٹرنیٹ گرم مقامات کے مطابق ، کھانے کے مندرجہ ذیل موضوعات نے بہت زیادہ توجہ مبذول کروائی ہے۔
| گرم عنوانات | اہم مواد |
|---|---|
| وقفے وقفے سے روزہ | کھانے کی کھڑکی کو کنٹرول کرکے میٹابولزم کو منظم کریں |
| پلانٹ پر مبنی غذا | جانوروں کے کھانے کی مقدار کو کم کریں اور پودوں کے پروٹین میں اضافہ کریں |
| کم GI غذا | بلڈ شوگر کے اتار چڑھاو کو کنٹرول کرنے کے لئے کم گلیسیمک انڈیکس فوڈز کا انتخاب کریں |
| آنتوں کی صحت | آنتوں کے پودوں پر پروبائیوٹکس اور غذائی ریشہ کے اثرات پر توجہ دیں |
| پائیدار غذا | ماحول دوست ، کم کاربن کھانے کی پیداوار اور کھپت کے طریقوں کا انتخاب کریں |
کھانے کی کیلوری کو سمجھنا صحت مند غذا کی اساس ہے۔ موجودہ غذائیت کی تحقیق اور غذائی رجحانات کا امتزاج کرنے سے کھانے کی بہتر انتخاب کرنے اور صحت مند زندگی کا مقصد حاصل کرنے میں ہماری مدد مل سکتی ہے۔
تفصیلات چیک کریں
تفصیلات چیک کریں
ur
